Sesión de trabajo de Core

Core. Trabajo de fuerza

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¿Qué es el Core?

Core es una palabra en inglés que significa núcleo o centro, se utiliza para nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo, que lo encontramos justo debajo del ombligo, aunque dependerá de varios factores como del movimiento del cuerpo. El Core es nuestra faja abdominal, podríamos decir que seria como nuestro corsé, formado por músculos. Éste núcleo es un componente clave en la construcción de un cuerpo fuerte, tanto en salud como para atletas. Ya que al realizar la mayoría de movimientos tanto deportivos como cotidianos se utiliza la musculatura del Core.

¿Qué músculos componen el Core?

Recto anterior, oblicuo interno y externo, transverso del abdomen, musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar, flexores y extensores pélvicos y los glúteos.

¿Qué aporta un buen Core?

• Estabilidad. El core es el centro de gravedad del cuerpo, y hace que desarrollemos un buen equilibrio y una buena coordinación.
• Control de la postura corporal: un core fuerte permite un mayor control de la postura de nuestro cuerpo.
• Reduce el riesgo de lesiones, porque nos permite mantener estable el cuerpo y proporciona más fuerza a nuestras extremidades.
• Alivia el dolor de espalda: los estudios muestran que cuanto más fuerte tengamos el core menos dolor de espalda se padece y cuando se tienen el dolor en la zona lumbar el entreno controlado de core lo alivia.
• Mayor eficiencia en los movimientos
• Ayuda a una mejor respiración.
• Protege los órganos internos.

Ejercicios para mejorar la fuerza del Core

• Ejercicio de la tabla: Nos colocamos individualmente con una esterilla y realizamos la tabla. Primero apoyando con codo a 90º y luego con brazos extendidos. Hay que seguir las indicaciones del profesor como tener la espalda recta.
• Tabla lateral: Ahora realizamos la tabla de forma lateral por lo que solo habrán 2 apoyos (mayor dificultad). Primero la realizamos por un lado y luego por el otro.
• Tabla lateral levantado un brazo: Igual que el ejercicio anterior pero ahora levantando un brazo. Ahora hay que jugar también con la coordinación de los segmentos corporales. Una repetición por cada lado
• Tabla lateral levantado un brazo: Igual que el ejercicio anterior pero ahora levantando un brazo. Ahora hay que jugar también con la coordinación de los segmentos corporales. Una repetición por cada lado
• Tabla invertida: Elevamos la cadera y alineamos todo el cuerpo a la misma vez que contraemos el abdomen. Hay que formar una línea recta desde hombros a talones. También se trabaja la musculatura de la espalda.
• Tabla con apoyo de pies en fitball: Importante tener la espalda alineada y hombros bloqueados
• Extensión de espalda: Trabajamos un poco la fuerza de la parte posterior y la flexibilidad y fuerza de la zona lumbar. Luego, podemos realizar el mismo ejercicio levantando brazo y pierna contraria al mismo tiempo que extendemos espalda.

Más variantes:

Referencias: 

• http://gymvirtual.com/que-es-el-core/
• http://www.pilates.julianpersonaltrainer.com/descargas/musculos.pdf

Progresión voltereta hacia delante

Progresión voltereta hacia delante

La voltereta hacia delante es un elemento gimnástico sencillo de llevar a cabo. Sin embargo, muchos alumnos no saben realizarla (porque nunca la han practicado anteriormente o por miedo a hacerse daño) o no la llevan a cabo de forma correcta. A continuación, presento una progresión compuesta por 10 sencillos pasos que será de gran utilidad a la hora de enseñar y aprender su ejecución en las clases de educación física. 

Vamos a llevar a cabo una progresión comenzando por lo más sencillo hasta realizar la ejecución completa del elemento:

1. Explicación teórica del elemento a realizar: para que el alumnado identifique el movimiento y las partes de él.

2. Realizamos balanceos desde la posición de bolita: Tenemos que fijarnos en agrupar bien los segmentos mientras nos movemos.

3. Realizamos los balanceos con el objetivo de llegar a la posición de sentados: vamos aprovechando el impulso del balanceo para incorporarnos y conseguir la posición de sentado. Cuando nos incorporamos no separar las piernas, mantenerlas siempre juntas.

4. Familiarización con el volteo: Nos colocamos para realizar el volteo colocando el cuello en el borde de la colchoneta de forma que no podamos apoyar la cabeza cuando lo realicemos.

5. Voltereta desde posición de cuclillas: Realizamos la voltereta desde la posición de cuclillas finalizando nuevamente en la misma posición de inicio. Apoyamos los brazos en el suelo a la hora de realizarla y no nos levantamos después.

6. Voltereta sobre plano inclinado: Formamos un plano inclinado con una colchoneta u otro elemento y giramos sobre él, de manera que la inercia que produces te ayude a finalizar el volteo de pie.

7. Voltereta sobre plano horizontal con compañero esperando para darle las manos: Ahora realizamos el volteo sobre la colchoneta y vamos a buscar las manos del compañero.

8. Voltereta en plano horizontal andando previamente

9. Voltereta adelante superando un obstáculo: con la superación del obstáculo conseguimos que el alumno salte antes de realizar el volteo hacia delante.

10. Ejecución de la voltereta con la técnica correcta

Referencias: http://gimnasiaupel.blogspot.com.es/2010/11/voltereta-adelante.html

Sesión Desinhibición del alumnado

Desinhibición del alumnado

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En la entrada de hoy, trataremos la desinhibición del alumnado. Un concepto muy importante a trabajar en las primeras clases de educación física con el objetivo de romper el hielo entre los alumnos y que vayan cogiendo confianza entre ellos para ,posteriormente, poder desarrollar otras actividades que supongan mayor cercanía o relación con el compañero como es el caso de figuras de Acrosport, gimnasia, bailes u otro tipo de actividades.

Por tanto, aquí se plantea una serie de juegos a través de los cuales se puede mejorar el concepto de desinhibición en el aula, y así, conseguir que los alumnos se impliquen al 100% en las actividades y se olviden de todo tipo de restricciones y bloqueos que nacen nada más por el hecho de mirar o tocar al compañero. 

Juegos 

1. Juego de desinhibición: Nos colocamos toda la clase en un espacio delimitado corriendo en distintas direcciones. A la señal del profesor los alumnos tendrán que formar grupos de acorde al número que diga el profesor. Los alumnos que se queden sin grupo harán lo que les mande el profesor: abdominales, etc. Se irán introduciendo variantes como pueden ser el número de apoyos entre todos los del grupo, que los grupos sean mixtos, etc. 

2. Juego de desinhibición: Todos los alumnos de la clase deberán ir a los espacios que el profesor diga y meterse dentro de ellos como pueden ser semicírculos del campo de baloncesto, líneas, esquinas, etc. 

3. Pilla- pilla: Realizaremos el juego del pilla-pilla con todos los alumnos con la variante de que solo se vale pillar cogiendo al compañero por la cadera. Los alumnos pueden evitar ser pillados si se abrazan con un compañero (máximo 2 segundos). Luego, se introducirán variantes como pillar por parejas cogidos de la mano, subido uno encima de otro, etc. 

4. La rueda: Distribuimos a la clase en 4 o 5 grupos con el mismo número de personas. El ejercicio consiste en llegar de un lado al otro de la pista rodando por encima de los compañeros que se encuentran acostados en el suelo. De esta forma, iremos avanzando poco a poco. El que rueda por encima de los compañeros si coloca acostado el primero y sale el último. Así, hasta llegar a la meta. 

5. El lazarillo: Para mejorar la confianza entre los integrantes del grupo, nos distribuimos en parejas en un espacio abierto. Un integrante de la pareja cierra los ojos y actúa como ciego y el otro le conduce por toda la clase haciéndole tocar distintos objetos, etc. A los 5 minutos cambio de rol. 

*Al principio de la sesión los alumnos estarán más cohibidos y con menos confianza. A medida que vaya avanzando la sesión, se irá viendo como los alumnos van cogiendo confianza entre ellos y estarán menos cohibidos que al inicio.