Sesión de trabajo de Core

Core. Trabajo de fuerza

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¿Qué es el Core?

Core es una palabra en inglés que significa núcleo o centro, se utiliza para nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo, que lo encontramos justo debajo del ombligo, aunque dependerá de varios factores como del movimiento del cuerpo. El Core es nuestra faja abdominal, podríamos decir que seria como nuestro corsé, formado por músculos. Éste núcleo es un componente clave en la construcción de un cuerpo fuerte, tanto en salud como para atletas. Ya que al realizar la mayoría de movimientos tanto deportivos como cotidianos se utiliza la musculatura del Core.

¿Qué músculos componen el Core?

Recto anterior, oblicuo interno y externo, transverso del abdomen, musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar, flexores y extensores pélvicos y los glúteos.

¿Qué aporta un buen Core?

• Estabilidad. El core es el centro de gravedad del cuerpo, y hace que desarrollemos un buen equilibrio y una buena coordinación.
• Control de la postura corporal: un core fuerte permite un mayor control de la postura de nuestro cuerpo.
• Reduce el riesgo de lesiones, porque nos permite mantener estable el cuerpo y proporciona más fuerza a nuestras extremidades.
• Alivia el dolor de espalda: los estudios muestran que cuanto más fuerte tengamos el core menos dolor de espalda se padece y cuando se tienen el dolor en la zona lumbar el entreno controlado de core lo alivia.
• Mayor eficiencia en los movimientos
• Ayuda a una mejor respiración.
• Protege los órganos internos.

Ejercicios para mejorar la fuerza del Core

• Ejercicio de la tabla: Nos colocamos individualmente con una esterilla y realizamos la tabla. Primero apoyando con codo a 90º y luego con brazos extendidos. Hay que seguir las indicaciones del profesor como tener la espalda recta.
• Tabla lateral: Ahora realizamos la tabla de forma lateral por lo que solo habrán 2 apoyos (mayor dificultad). Primero la realizamos por un lado y luego por el otro.
• Tabla lateral levantado un brazo: Igual que el ejercicio anterior pero ahora levantando un brazo. Ahora hay que jugar también con la coordinación de los segmentos corporales. Una repetición por cada lado
• Tabla lateral levantado un brazo: Igual que el ejercicio anterior pero ahora levantando un brazo. Ahora hay que jugar también con la coordinación de los segmentos corporales. Una repetición por cada lado
• Tabla invertida: Elevamos la cadera y alineamos todo el cuerpo a la misma vez que contraemos el abdomen. Hay que formar una línea recta desde hombros a talones. También se trabaja la musculatura de la espalda.
• Tabla con apoyo de pies en fitball: Importante tener la espalda alineada y hombros bloqueados
• Extensión de espalda: Trabajamos un poco la fuerza de la parte posterior y la flexibilidad y fuerza de la zona lumbar. Luego, podemos realizar el mismo ejercicio levantando brazo y pierna contraria al mismo tiempo que extendemos espalda.

Más variantes:

Referencias: 

• http://gymvirtual.com/que-es-el-core/
• http://www.pilates.julianpersonaltrainer.com/descargas/musculos.pdf